SALUD DEPORTIVA -
¿Está realizando al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física de cardiovascular por semana? Si no, no estás solo. Solo aproximadamente uno de cada cinco adultos y adolescentes hacen suficiente ejercicio para mantener una buena salud. Ser más activo puede ayudar a todas las personas a pensar, sentirse y dormir mejor y realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Y si eres sedentario, siéntate menos es un buen lugar para comenzar.
Estas recomendaciones se basan en las Pautas de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición , publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Recomiendan cuánta actividad física necesitamos para estar saludables. Las pautas se basan en la evidencia científica actual que respalda las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar general, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.
Recomendaciones para adultos
- Debe hacer al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos, preferiblemente distribuidos durante toda la semana.
- Agregue actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días por semana.
- Pasa menos tiempo sentado. Incluso la actividad de intensidad de ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario.
- Obtenga aún más beneficios al estar activo por lo menos 300 minutos (5 horas) por semana.
- Aumente la cantidad y la intensidad gradualmente con el tiempo.
Recomendaciones para niños
- Los niños de 3 a 5 años deben ser físicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse durante el día.
- Los niños de 6 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica.
- Incluya actividad de intensidad vigorosa al menos 3 días por semana.
- Incluya actividades para fortalecer los músculos y los huesos (soportar peso) al menos 3 días a la semana.
- Aumente la cantidad y la intensidad gradualmente con el tiempo.
¿Qué es la intensidad?
La actividad física es algo que mueve tu cuerpo y quema calorías. Esto incluye cosas como caminar, subir escaleras y estirarse.
La actividad aeróbica (o "cardio") aumenta su ritmo cardíaco y beneficia a su corazón al mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Cuando termine a una intensidad moderada, su corazón latirá más rápido y respirará más fuerte de lo normal, pero aún podrá hablar. Piense en ello como una cantidad de esfuerzo media o moderada.
Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada:
- caminar a paso ligero (al menos 2.5 millas por hora)
- aeróbic acuático
- baile (salón de baile o social)
- jardinería
- tenis (dobles)
- Ciclismo más lento que 10 millas por hora
Las actividades de intensidad vigorosa empujarán tu cuerpo un poco más lejos. Requerirán una mayor cantidad de esfuerzo. Probablemente te calentarás y comenzarás a sudar. No podrás hablar mucho sin perder el aliento.
Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa:
- senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
- corriendo
- vueltas de natación
- baile aerobico
- trabajo pesado como excavación continua o azada
- tenis (solteros)
- Ciclismo 10 millas por hora o más rápido
- saltar la cuerda
Conocer su frecuencia cardíaca objetivo también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la intensidad de sus actividades.
Para obtener los máximos beneficios, incluya actividades de intensidad moderada y vigorosa en su rutina junto con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.
Por: Dr. Oscar Ortega
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